¿Qué son los hábitos alimentarios?
Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y sufi ciente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio físico.
Importancia de los hábitos alimentarios saludables
Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. No sólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más saludable.
Los hábitos alimenticios se deben a diversos factores como las costumbres familiares, la selección y preparación de los alimentos y la forma de consumo de los mismos
Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compañía).
Hay que tener en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud. Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.
Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar obesidad.
Por ello, la alimentación de los niños y niñas debe ser:
Completa, incluyendo en los tres alimentos principales del día: desayuno, comida y cena, alimentos de los tres grupos:
Cereales y tubérculos que proporcionan la energía para poder realizar las actividades físicas, mentales, intelectuales y sociales diarias.
Leguminosas y alimentos de origen animal que proporcionan proteínas para poder crecer y reparar los tejidos del cuerpo. -Agua, para ayudar a que todos los procesos del cuerpo se realicen adecuadamente y porque ella forma parte de nuestro cuerpo en forma importante.
Todos los alimentos contienen nutrimentos, pero es importante conocer cuáles contiene cada uno de ellos, para combinarlos en cada comida y evitar que alguno de ellos falte.
Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que la comida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas de quienes preparan la comida.
Una alimentación debe tener los siguientes parámetros:
- Equilibrada: es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tres grupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado los cereales, verduras y frutas, favoreciendo así la obesidad y muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.
- Higiénica: para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos.
- Suficiente: esto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más que a comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos problemas en las comidas familiares.
- Variada: Es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no les gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto de los nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento en especial.
Propiedades de los alimentos:
¿Qué es la fibra?
Efectos saludables de la fibra:
tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.
- Regula la función intestinal.
- Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos, retrasando así, los niveles de glucosa en sangre.
tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.
Frutas y verduras
Generalmente llamamos “frutas” a los frutos de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin
preparación. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas dedicadas a la alimentación y cuyo cultivo se realiza en las huertas.
Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botánico variado, ya que la parte que se
emplea para la alimentación varía de una a otra. Así se tienen, por ejemplo:
- Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
- Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo.
- Flores: alcachofa, coliflor, brécol.
- Tallos: apio y espárrago.
- Tubérculos: patatas
- Bulbos: ajo, cebolla, puerros
Dentro de las hortalizas se distinguen las verduras, cuya parte comestible está constituida por
sus órganos verdes (hojas, tallos, flores), y las legumbres verdes, como los frutos y semillas no
maduros de las hortalizas leguminosas. No obstante, a nivel popular, el término verduras se
utiliza indistintamente para todas las hortalizas.
Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerales y vitaminas. También
son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una dieta equilibrada y variada. Se recomienda el consumo regular, equivalente a 5 raciones al día de frutas y/o verduras.
Incluir en la dieta, zumos de fruta fresca y si esto no es posible, consume zumos 100% de fruta. Una ración de zumo no puede sustituir una pieza de fruta.
Las frutas pueden tomarse como tentempié o como merienda o bien, como postre o aperitivo. Algunas frutas y la mayoría de hortalizas pueden formar parte de una exquisita ensalada para la cena o la comida.
Experimente y pruebe nuevos guisos y menestras de verduras.
¿Qué es un ANTIOXIDANTE?
Un antioxidante es una sustancia que tienen la capacidad de retrasar o prevenir el envejecimiento u oxidación. Los antioxidantes de las frutas y verduras, protegen a las células de la oxidación, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.
Carnes, lácteos, pescado y huevos:
Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas de nuestro cuerpo. Las proteínas, al
igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente imprescindible. Además de
aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de tejido
(uñas, pelo, piel, músculos, etc).
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Existen dos
tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo:
- Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtienen exclusivamente del consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales son la leche, el queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
- Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso de digestión de las proteínas
Importancia de la actividad física
- Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
- Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la masa muscular.
- Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.
- Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de colesterol sanguíneo.
- Eligir una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.
- Comer todos los días alimentos de todos los grupos, para asegurar una dieta variada y sana.
- Incluir en la alimentación 5 raciones de frutas y verduras para garantizar una buena salud.
- Respetar las horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día.
- Moderar el consumo de carbohidratos: comidas rápidas como la pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos, etc. Son alimentos que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas, elementos que se recomienda consumir de forma ocasional, debido a su relación con algunas enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
- ¡¡¡Disfrutar de la comida!!!, compartir los tiempos de comida con la familia y/o amigos.
- No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se respetan las pautas de la pirámide de los alimentos.
- Evitar ingerir alimentos entre cada comida. El picoteo no es saludable, pero si no se puede evitar, es recomendable escoger alimentos saludables, como frutos secos, fruta o yogur.
- Tomar suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.
- Realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. No es necesario apuntarse a un gimnasio o formar parte de un club deportivo, basta con aumentar actividades como caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar, dar un paseo con amigos o si si se tiene perro, salir a caminar con él.
